ナルコレプシーです、お見知りおきを

世界で日本人が一番多い過眠症、ナルコレプシーに関係あること、ないこと。

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就寝時に間接照明をつけるべきなのかと、入眠時幻覚への対策を考えた

就寝時の明るさはどの程度が最適なのかと考えました。そして、持病の症状出現も合わせて、自分にとっての最適解を出すまでの内容です。

 

 

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目次

 


 眠るときの明るさはいかに

「寝室を真っ暗にして眠るのがよい
 
どこで見たのかは忘れてしまいましたが、この説を見かけました。とにかく見かけたことだけは覚えているのです。そして、私は実行しました。明かりを全て消し、光源が何もない状態で就寝するようになったのです。
 
自宅であれば、どこに何があるかは熟知していますし、暗闇に慣れれば、眼球の桿体かんたい細胞が働いてくれるので、全く何も見えなくなるものでもありません。よって、恐怖はほとんど感じませんが、それでも気持ちが慣れるまでに数日は要しました。
 
 
部屋を真っ暗にして眠っていたときは、入眠時幻覚が出ることが頻繁にありました。そのため、就寝時に音楽を流したり、快眠サプリを飲むようになったり、対策を考えてきました。
 
そんな生活をしていたある日、今度は全く別の説を見かけたのです。
 


 
就寝時には間接照明があった方がよい
 
私の今までの習慣と全く別のものなので、試すより他はないと思い、ならってみました。すると、入眠時幻覚や金縛りの症状が出る回数が極端に減ったので、対策として効果があるのではないかと考えるようになったのです。例えプラシーボ効果のようなものだったとしても、”効果” があるのならば、私にとってなんでもよいのです。
 
 
ちなみに少量の明かりがあった方がよい理由は、人類は真っ暗な状態であると、敵に遭遇した場合に対応するため、緊張状態になる、みたいな内容でした。
 
 
 

間接照明があった方がよい理由の考察

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私は「真っ暗な部屋より、間接照明をつけた部屋の方が入眠時幻覚・幻聴・金縛りが現れづらい
 
ナルコレプシーの症状としての入眠時幻覚とは、眠りにつくまでが速すぎるために発生するのではないか、ということらしいです。
眠るのが速すぎるため、脳が眠ったことに気がつかないのだそうです。実際は夢を見ているのですが、それが幻覚のように感じるのだと。
 
眠りにつくのがどれくらい速いのかというと、私は検査では30秒で眠りに入り、同時にレム睡眠に入りました。(一般的には、レム睡眠に入るまでの時間は90分程かかると言われています。)
レム睡眠とは、夢を鮮明に感じやすい方です。
 
 
間接照明をつけた部屋の場合、眠るまでのスピードが、真っ暗な部屋よりは遅くなります。そのため、幻覚が出現しにくくなったのではないかと考えました。
 

 

寝室が真っ暗ではない方がよい理由

ヒトは真っ暗であると、逆に神経を尖らせてしまう(緊張状態になる)性質があるらしい。
もし神経を尖らせているというのが本当ならばの話。
緊張状態であっても、ナルコレプシーの体質は、すぐに眠りに落ちてしまいます。そのひずみが入眠時幻覚・金縛りとして現れやすくなっていたのではないかと考えました。
 
 
 
 

入眠時幻覚への対処法

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注意:自分が体験したことからのみ導き出していることなので、ナルコレプシー勢の全員に共通したものではないかもしれません。
 
自分の場合
幻聴 → 幻覚・金縛り の順で出現します。
 
そのため、幻聴の段階でなんとかすると、その後に襲ってくる、不愉快な幻覚も金縛りにも遭わずにすむのです。
 
間接照明をつけて就寝しても、幻聴が聞こえてくるときはあります。そのときにはさらに別の対策をします。
 
 
 
対策
  • 幻聴がしてきたら、横になった状態でまぶたを開く。→ 幻聴が消える
  • 横になった状態でそのまま開け続けている
 
もし、自然とまぶたが閉じてしまったならば、再び開ける。それを数回繰り返しているうちに眠りに落ちます。
 
つまり、積極的には眠ろうとしないことで、眠りに入る時間を遅らせているのです。
 
  
 
 
いくらまぶたを開けようとしていても、眠いと重力のように自然に下がってしまうのが私の体、もといナルコレプシーです。よって、数回、まぶたを開けたところで就寝に大した問題は生じません(体感では)。
 
むしろ、眠りに落ちるまでの時間が伸びるので、入眠時幻覚や金縛りに遭わずに済むのです。この方法によって98%以上(体感)の確率で、穏やかな睡眠を獲得することに成功しています。
 
 
誰もが同じようにはいかないかもしれませんが、試してみる価値はあるでしょう。なにせ事前準備は何もいらないのですから。
 
金縛りに日常的に遭う人であるならば、眠る際は、まぶたは開けておくのを試してみてほしい。
 
 
 
 

参考

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◎ 光

一般に、寝室の明るさは20~30ルクスがよいとされています。これは、おぼろげにものの形がみえる程度。ただし、人によっては豆電球をつけないと眠れない、真っ暗にしないと眠れないといった好みがあります。要は、自分にとって一番睡眠に適していると思える明るさがベスト。

 

寝室の光活用重視を

光をうまく活用することも、良い睡眠をとるコツです。
明るさ(照度)は、一般家庭の昼の室内で300~500ルクス、
夜間は500~700ルクス程度です。

 (中略)

寝つきの悪い人は朝日に当たり、
夜は照明を100~200ルクス程度と、暗めにしましょう。
(中略)

寝室の環境も大切です。寝室の光は暗い方が良いのですが、
50ルクス程度の照明を床が見えるように置くのも良いとされています
朝は自然光が入るよう、カーテンを工夫した方が目覚めも良くなります。

  引用:寝室の光活用重視を | 睡眠健康大学(太字・赤字引用者)

 

ここまで、明るすぎる環境が睡眠に向かないことをご説明してきましたが、実は、ただ暗ければいいというわけでもありません。睡眠中の寝室が真っ暗だと、心理的に不安感を持ちやすく、また、夜中に起きた時に周りが見えずに転んで危ないこともあります

寝ている間は0.3ルクス程度の明るさ(月明かりレベル/何となく室内が見える程度)にするのがおすすめ。夜中、トイレ等で起きた際は、明るくし過ぎず、10ルクス程度の薄暗さにしておくのがよいでしょう。
(中略)
【就寝時】突然、真っ暗にせず、オフタイマーなどを使用して「徐々に暗くする」ことが大切。就寝時の照度は「月明かり」の明るさ=0.3ルクス。トイレなどで起きるときも強い光を浴びないように注意。
【目覚め】「曇りの自然光」の明るさが理想。遮光カーテンではなく、朝とともに自然に明るくなる生地を選択しましょう。

 引用:「眠り」と「光」の心地よい関係。ポイントは“照度”にあり。 | ねむりラボ(赤字引用者)

 

これまでの話からも分かるように、寝室の明るさは想像以上に睡眠に影響がある。一晩中寝室の照明を点けておいた方が眠りやすいと話す人もいるが、暗闇だと不安や緊張感が増すなど特別な理由がある場合は別として「しっかり暗くして寝る」方が眠りの質はよくなる。その証拠のひとつとして、次のような実験結果がある。

 0.3ルクスから家庭照明に相当する300ルクスまで寝室の照度を何段階かに分けた条件下で、同じ被験者に繰り返し寝てもらい睡眠の質がどうなるか比較した結果、0.3ルクス(ほぼ暗闇)に比較して、室内照度が明るくなるほど睡眠が浅くなり、50ルクス(薄暗い部屋)程度でも睡眠の質が有意に低下することが明らかになっている

 寝室の照明を点けたまま寝ると、睡眠中にも関わらず毛布を頭から被るなどの光を遮る行動がしばしばみられ、そのたびに睡眠段階が浅くなることが多い。自分では照明を点けた方が寝やすいと思っても、それは寝つくまでの間のこと。睡眠に入ってしまえば、脳は光刺激を嫌がっているわけである。照明を点けて眠りたければタイマーなどで一定時間で自動消灯するように工夫するとよいだろう。

 引用:第56回 明るい寝室は不眠のもと、暗い朝は寝坊のもと | ナショナルジオグラフィック日本版サイト(太字・赤字引用者)

 

 

引用した内容を総合すると、ヒトの体の睡眠の環境としては、月明りレベルの明るさが理想であるようです。しかし、心理的要因や外的要因のため、必ずしもその明るさでなくてはいけない、ということでもないようです。

 

この街灯がひしめく現代に生きていると、月明りレベルの明るさを想像するのは難しいですね。一度数値を測ってみたいものです。 

 

 

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まとめ

 ・眠るときの明るさは0.3ルクス(月明かりレベル)が最適

 ・眠るときに真っ暗が怖かったら、徐々に暗くなるものを使用するとよい

 

・ナルコレプシーの私は、真っ暗だと眠りに就くのが速すぎるので、就寝時は少量の明かりがあった方がよいと感じている

・就寝時に横になった状態で、まぶたを開けたままでいると、幻聴や幻覚が出づらい。同じような境遇の人もぜひ試してみてほしい(豆電球をつけていないとあまり効果はない)

 

 


おわりに

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ナルコレプシーを発症している私にとって、実害があるのは日中の睡眠発作です。なので、それに比べれば入眠時幻覚や幻聴はかわいいものです。しかし、だからといって幻覚として見える、異形なものに慣れる日はまだ来ていないというのも事実なのです。

 

これまで出現した幻聴として唯一悪くないと感じれたのは、EDMミュージックが延々流れ出したときです。あのときだけは、不愉快な金縛りも甘んじて受け入れました。毎回私好みの幻聴だったならば、こんなに対策を考えなくてもよいので、自分で選べないのが残念です。

 

 


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